Kokosová fazuľa je strukovina, ktorá má veľa výhod. Je ekonomický, ľahko sa varí a je k dispozícii po celý rok. Umožňuje vám pripravovať zdravé a chutné recepty, ktoré sú vhodné pre všetky kuchynské kombinácie. Po stránke výživy sú kokosové bôby zasýtené, bohaté na vlákninu, zdroj rastlinných bielkovín a základných výživných látok pre organizmus.
Charakteristika kokosových bôbov
- Vynikajúci zdroj vlákniny;
- Bohaté na rastlinné bielkoviny;
- Silná satietogénna sila;
- Zaujímavý obsah vitamínov a minerálov;
- Podporuje črevné a kardiovaskulárne zdravie.
Výživové a kalorické hodnoty
Kokosové bôby sú skvelým zdrojom folátov. Folát (vitamín B9) sa podieľa na výrobe všetkých buniek v tele vrátane červených krviniek. Tento vitamín hrá zásadnú úlohu pri výrobe genetického materiálu (DNA, RNA), pri fungovaní nervového systému a imunitného systému, ako aj pri hojení rán. Pretože je to nevyhnutné pre produkciu nových buniek, je nevyhnutná adekvátna konzumácia v období rastu a pre vývoj plodu.
Pamätajte, že železo v kokosových bôboch (rovnako ako všetky ostatné strukoviny) nie je absorbované v tele tak dobre ako železo v potravinách živočíšneho pôvodu. Vstrebávanie železa z rastlín sa však zvyšuje, ak sa konzumuje s určitými živinami, napríklad s vitamínom C.
Kokosové bôby varené vo vode, na 100 g:
Živiny
Priemerný obsah
Kalórie
131 kcal
Sacharidy
13,7 g
Vláknina
15,8 g
Bielkoviny
9,63 g
Lipidy
0,5 g
Žehliť
2,7 mg
Zinok
1,2 mg
Meď
0,26 mg
Draslík
480 mg
Potravinové fólie
71,4 ug
Výhody kokosových bôbov
Strukoviny všeobecne obsahujú rôzne zdraviu prospešné prvky, ako sú vláknina, komplexné sacharidy a antioxidanty. Obsahujú tiež niekoľko dôležitých minerálov, ako je železo, zinok, meď a draslík. Okrem veľmi nízkych nákladov sú strukoviny v prvej päťke potravín s najvyšším pomerom mikroživín k cene.
Prevencia rôznych patológií
Niektoré štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu strukovín s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je lepšia kontrola cukrovky, nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, lepšie riadenie telesnej hmotnosti a nižšie riziko kolorektálneho karcinómu. Tieto výhody možno čiastočne pripísať rôznym zlúčeninám prítomným v strukovinách, ako je vláknina. Americké pravidlá týkajúce sa stravovania odporúčajú konzumovať strukoviny niekoľkokrát týždenne, čo zodpovedá 3 šálkam.
A nakoniec, medzi hlavnými odporúčaniami Amerického inštitútu pre výskum rakoviny v oblasti prevencie rakoviny sa obyvateľstvu odporúča uprednostňovať stravu zloženú hlavne z rastlinných potravín zahrnutím rôznych druhov zeleniny a ovocia, strukovín a zeleniny a minimálne spracovaných obilných výrobkov.
Bohaté na vlákninu
Strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny. Vláknina, ktorá sa nachádza iba v rastlinných produktoch, je látka, ktorá nie je strávená telom. Kokosové bôby obsahujú 10g vlákniny na 100g porcie a ako väčšina strukovín majú vyšší podiel nerozpustnej vlákniny ako rozpustnej vlákniny. Strava s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny pomáha udržiavať primeranú funkciu čriev, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže pomôcť normalizovať hladinu cholesterolu, glukózy a inzulínu v krvi. Upozorňujeme, že u žien vo veku od 19 do 50 rokov sa odporúča konzumovať 25 g vlákniny denne. , a 38 g denne pre mužov v rovnakej vekovej skupine a že konzumácia strukovín pomáha dosiahnuť tento cieľ.
Vláknina v kombinácii s inými zlúčeninami, ako je napríklad amylóza (zložka škrobu), umožňuje pomalšie trávenie strukovín. Požitie strukovín zlepšuje glykemickú kontrolu (hladinu cukru v krvi) u diabetikov aj u zdravých ľudí, ale súčasné vedecké údaje neumožňujú presné podrobnosti použitých mechanizmov. Vlákna by pravdepodobne mali hrať určitú úlohu, ale nekonali by nezávisle.
Zaujímavá glykemická záťaž
V jednej štúdii sa hodnotil glykemický index piatich odrôd strukovín (mungo, cícer, biela fazuľa, čierna fazuľa a hrach holub). Všetky majú nízky glykemický index. Autori vysvetľujú odchýlky v glykemickom indexe medzi strukovinami okrem iného podľa druhu a množstva prítomnej vlákniny a podielu amyloidózy. Skutočné dôsledky týchto dvoch zlúčenín však ešte treba potvrdiť.
Antioxidačná sila
Strukoviny obsahujú molekuly s antioxidačnými vlastnosťami. Tieto molekuly sa nachádzajú hlavne v semene rastliny. Fazuľa obsahuje aj prchavé látky s určitou antioxidačnou aktivitou.
Slovo výživového poradcu
Kokosové zrná majú úžitok z toho, že sú každý týždeň súčasťou vašej stravy. Bohaté na živiny, poskytujú bielkoviny pre oveľa menej kalórií a bez škodlivých tukov nachádzajúcich sa v mäse.
Ako si vybrať správne kokosové bôby?
Kokosové bôby patria do veľmi veľkej čeľade Fabaceae, rovnako ako šošovica, červené fazule alebo cícer. Pestuje sa v Bretónsku dlho, napriek tomu by sa v 20. storočí dovážal z Argentíny. Kokosové bôby, ktoré sú k dispozícii po celý rok vo Francúzsku, zvádzajú svojou pekne bielou farbou a jemnou múčnou a jemne sladkou chuťou.
Preukaz totožnosti s kokosovými bôbmi
- Čeľaď: Fabaceae;
- Pôvod: Južná Amerika;
- Sezóna: k dispozícii po celý rok;
- Biela farba ;
- Chuť: múčna a mierne sladká.
Výber kokosových bôbov
Čerstvá fazuľa sa kupuje pevná a krehká, bez modrín alebo škvŕn a má pravidelný tvar. Čerstvá fazuľa sa môže umyť iba pred dovarením. Kokosové bôby sa dajú zohnať aj v suchej forme.
Pre optimálnu konzerváciu
Môžu sa skladovať 2 až 3 dni v chladničke, ideálne je vložiť ich do igelitového vrecka s otvorom. Môžu byť tiež zmrazené po blanšírovaní až 12 mesiacov.
Ako pripraviť kokosové bôby
Kokosové bôby sa používajú hlavne do dusených jedál a do cassouletov. Môžu byť tiež zabudované do polievok a šalátov. Ich neutrálna chuť ponúka v kuchyni veľa možností a umožňuje rôzne kombinácie, od najtradičnejších po najoriginálnejšie.
Niekoľko nápadov na zaradenie kokosových bôbov do jedálneho lístka
Kokosové bôby sú zdravé jedlo, ktoré sa dá ľahko integrovať do nasledujúcich prípravkov:
- Polievky a polievky zo zeleniny a / alebo slaniny;
- Miešané šaláty zdobené surovou zeleninou a bielkovinami;
- Vyprážaná zelenina;
- Dušené jedlá a dusené jedlá spojené so zeleninou, ako sú paradajky a / alebo mäso;
- Kaša a kaša;
- Ako jednoduchá príloha dochutená trochou masla a bylinkami.
Kontraindikácie a alergie na kokosové bôby
Celkovo sú kokosové bôby vynikajúce pre vaše zdravie a ich konzumácia by sa mala podporovať ako súčasť rozmanitej stravy. Majú skutočne pozoruhodný výživový profil a sú vhodné pre väčšinu ľudí. Vďaka svojej bohatosti na vlákninu však môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Syndróm dráždivého čreva
U ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva alebo precitlivenosťou, môžu kokosové bôby spôsobiť veľmi nepríjemné zažívacie príznaky v priebehu niekoľkých hodín po jedle: hnačky, nevoľnosť, nadúvanie atď. Aby sa tieto nepríjemnosti minimalizovali, môžu sa kokosové bôby variť v dvoch po sebe nasledujúcich vodách s pridaním sódy bikarbóny. Odporúča sa tiež konzumovať ich v miernom množstve a kombinovať ich s inými potravinami v rámci toho istého jedla.
História a anekdoty
Biela fazuľa by bola objavená a domestikovaná na niekoľkých rôznych miestach súčasne, najmä v Južnej a Strednej Amerike. Vedci datujú prvé stopy fazule na archeologických náleziskách do roku 7000 pred n.
Až v 90. rokoch 14. storočia a návrate Krištofa Kolumba do Európy Francúzsko zasa tento poklad objavilo a prijalo ho do tohto procesu.
Dnes existuje v skutočnosti viac ako sto odrôd bielych fazúľ označovaných ako „kokosový orech“. Vo Francúzsku majú niektoré odrody dokonca svoje vlastné AOC, napríklad slávny coco de Paimpol. Ostatné odrody majú výhodu červeného štítku, ktorý je zárukou vynikajúcej kvality a veľmi špecifického know-how.
.jpg)
.jpg)
